Rezept: Zucchini-Tempeh-Kokos-Pfanne

Neulich wurde ich nach langer Zeit mal wieder gefragt, wie wir denn unsere Eiweiß- / Proteinversorgung sicherstellen. Schließlich leben wir ja vegan und als Verganer*In…Unglaublich wie sich Mythen über die Jahre hinweg in den Köpfen festsetzen können. Aber lassen wir das. Glücklicherweise hatten wir am Abend noch eine Packung Tempeh im Kühlschrank liegen und der liefert je 100g gleich mal über 15g Protein. Die Zucchini lag ein Kühlfach tiefer, die Kokosmilch im Schrank und frische Kräuter wachsen im Garten in Hülle und Fülle. Vollkornreis ist auch immer eine gute Wahl und liefert ebenfalls Protein. Insgesamt liefern allen Zutaten zusammen alle neun essenziellen Aminosäuren und eine Portion liefert schon annähernd den Tagesbedarf unseres Sohnes. In nur einer einzigen Mahlzeit. Ja, so machen wird das. Was will man also mehr? Schmecken soll es natürlich auch. Mit Kokos und Curry bin ich daheim immer auf der sicheren Seite. Also, auf geht’s.

Zucchini-Tempeh-Kokos-Pfanne

vegane Zucchini-Tempeh-Kokos-Pfanne (Rezept #91)

Was man alles braucht (für drei bis vier Personen):
3 Zucchini
300g Tempeh
1 Dose Kokosmilch
2 mittelgroße Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 Handvoll Frühlingszwiebeln (klein geschnitten)
1,5 Handvoll Blattpetersilie (klein geschnitten)
1 TL Salz
2 TL Curry
½ TL Koriander gemahlen
Kokosöl oder Olivenöl zum Anbraten
Pfeffer zum Abschmecken

Benötigt werden zwei Pfannen oder eine Pfanne und ein Wok.

So wird es gemacht:
Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Tempeh in Scheiben schneiden (ca. 0,5 bis 1cm) und von beiden Seiten goldbraun anbraten. Anschließend auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen, damit das Ganze nicht zu fettig wird. Dann den Tempeh in mundgerechte Stücke schneiden. Das geht natürlich auch schon vor dem Anbraten, aber Scheiben lassen sich in der Pfanne einfach leichter wenden.

Im Wok ebenfalls Öl erhitzen. Curry in die Pfanne geben und im Öl erhitzen. Zwiebeln klein schneiden und ca. 5 Minuten im Öl andünsten. Knoblauch durch die Presse drücken, autsch, und in die Pfanne geben. Zucchini waschen, in Streifen schneiden, in die Pfanne geben und kurz mit andünsten. Hin und wieder umrühren nicht vergessen.

Tempeh dazugeben und unterrühren. Anschließend Kokosmilch, Koriander, Salz und Frühlingszwiebeln dazugeben und unterrühren.

Kurz aufkochen lassen und anschließend auf sehr kleiner Stufe köcheln lassen, bis die Zucchini weich (aber noch etwas Biss) geworden sind. Auf kleiner Stufe dauert das natürlich länger. Doch so haben Kokos und Koriander die Möglichkeit ihren Geschmack zu entfalten. Hin und wieder umrühren nicht vergessen.

Zum Schluss mit Pfeffer abschmecken und die Petersilie unterrühren (diese wirklich nur kurz erhitzen, damit Vitamin C und Geschmack am Leben bleiben).

Mit Vollkornreis servieren. Guten Appetit.

Hinweise:

  • Wer es gerne schärfer mag, kann noch etwas Chilipulver unterrühren.
  • Zucchini kann man auch durch andere Gemüsesorten wie Brokkoli, Paprika etc. ersetzen oder alles kombinieren.