Rezept: bunte Hirse-Gemüsepfanne

Heute ist mal wieder schnelle Familienküche angesagt, denn nach dem Training bleibt meist nicht viel Zeit. Doch diese leckere bunte Hirse-Gemüsepfanne ist in weniger als 30 Minuten zubereitet und bringt zudem viele wichtige „Nährstoffe“ wie Eisen, Kalzium, Protein und Omega-3 auf den Tisch. Genau das Richtige für das Ende eines sportlichen Familientages. Dazu passen Bratlinge, Würstchen oder ein knackiger Salat. Und am nächsten Tag schmeckt es auch kalt im Büro oder in der Kita. Falls noch etwas übrig bleibt. Also, rein pflanzlich, gesund und lecker.

vegane Hirse-Gemüsepfanne

schnelle bunte vegan Hirse-Gemüsepfanne (Rezept #93)

Was man alles braucht (für 4 bis 5 Portionen):
175 g Hirse (ca. 1 Tasse)
1 Möhre
1 Zwiebel
240g Kichererbsen (aus der Dose oder frisch eingeweicht und gekocht)
½ rote Paprika
8 Datteln
2 Handvoll Frühlingszwiebeln, geschnitten
1 Handvoll Petersilie, kleingekackt
1 Tl Salz (mit Jod)
3 Tl Curry (mild)
½ Tl Korinader
½ Tl Cumin / Kreuzkümmel
1/3 Tl Kardamon
3 EL Tahin
2 EL Agavendicksaft
Pfeffer zum Abschmecken
Öl

So wird’s gemacht:
Hirse nach Packungsanleitung zubereiten. Währenddessen das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln schälen, in kleine Stückchen schneiden und in die Pfanne geben. Zwei drei Minuten andünsten.
Möhre schälen, Paprika waschen und beides in kleine Stückchen schneiden. In die Pfanne geben und zusammen mit der Zwiebel für ca. 5 Minuten andünsten.

Anschließend Kichererbsen, Datteln und Frühlingszwiebeln dazugeben. Alles verrühren und weiter dünsten bis die Frühlingszwiebeln anfangen weich zu werden.

Nun sollte auch die Hirse fertig sein. Gemüsemischung zur Hirse geben und untermischen. Anschließend die Gewürze (mit Ausnahme des Pfeffers) sowie Tahini und Agavendicksaft hinzugeben und untermischen. Auf kleiner Stufe ca. 5 Minuten auf der Herdplatte stehen lassen, hin und wieder umrühren und fertig.

Nun noch schnell die Petersilie untermischen und servieren.

Hm, lecker.

Hinweise:
1) Kichererbsen und Hirse sind gute Eisenlieferanten. Vitamin C zur besseren Aufnahme liefern Paprika (allerdings geht aufgrund des Kochens Vitamin C verloren) und Petersilie. Zudem liefert die Kombination aus Hirse und Kichererbsen (Getreide und Hülsenfrüchte) viel pflanzliches Protein mit einem guten Aminosäuremuster.
2) Tahin ist sehr kalziumreich und liefert hier trotz der geringen Menge noch eine kleine Portion Kalzium.
3) Für die Omega-3-Versorgung kann jede Portion noch um einen Esslöffel Rapsöl oder 1 TL Leinöl aufgewertet werden.