Kalzium, Obst und Gemüse: VeganerInnen können tatsächlich auch starke Knochen haben

Wenig Kalzium und Protein, null Vitamin D. Die vegane Ernährung wird nicht selten immer noch mit dem netten Beinamen Mangelernährung betitelt. So führen insbesondere die drei genannten Nährstoffe (hier als Sammelbegriff für Vitamine, Mineralstoffe, Makronährstoffe,…) letztendlich zu einer niedrigen Knochenmineraldichte und Osteoporose. Oder nicht? Tatsächlich weisen viele VeganerInnen eine niedrige Kalzium Zufuhr auf. Gut, wer sich nicht an die Spielregeln hält, muss dann auch mit den Konsequenzen leben. Nur blöd, dass die sprichwörtlich schwarzen Schafe dann oftmals als der Standard gesehen werden und somit eine ganze Ernährungsweise in ein negatives Bild setzen.

Dabei ist es recht einfach die empfohlenen täglichen Zufuhrmengen zu erreichen. Beispielsweise liefern ein Müsli mit 250ml Haferdrink (mit Kalzium angereichert), ein Glas Sojadrink (250ml, mit Kalzium angereichert) und ein Liter Mineralwasser (gibt es mit bis zu 600mg Kalzium je Liter) knapp 1200mg Kalzium. Somit die Zufuhrempfehlungen der DGE für jede Lebensphase1. Das ist natürlich eine recht einfache Lösung. Alle Produkte gibt es in vielen Supermärkten, Discountern, Bioladen und Getränkemärkten. Ergänzt oder ersetzt durch pflanzliche Nahrungsmittel, die signifikante Mengen an Kalzium enthalten wie viele Tofusorten, Sesamsamen und Tahini, Bok Choy, Grünkohl oder Brokkoli (und weitere), kann der Bedarf jeden Tag abwechslungsreich und lecker gedeckt werden. Auch für heranwachsene (Klein-) Kinder und Jugendliche. Gerade wir Eltern sollten uns daher mit den vielfältigen Möglichkeiten auseinandersetzen.

Die Übersichtarbeit The role of low acid load in vegetarian diet on bone health: a narrative review2, die im Februar in der medizinischen Fachzeitschrift „Swiss Medical Weekly“ veröffentlicht worden ist, nimmt der Problematik nun zusätzlich an Brisanz. Offenbar wirkt sich eine geringe Säurelast in der Ernährung positiv auf die Knochengesundheit aus. (Anmerkung: Ob die mit einer proteinreichen Ernährung assoziierte höhere Säurelast die Kalziumaufnahme und somit die Knochengesundheit negativ beeinflusst, wird immer noch kontrovers diskutiert. Offenbar wirkt sich nur eine sehr hohe Proteinzufuhr, insbesondere tierliches Protein, negativ auf die Kalziumzufuhr aus.3) Das gilt insbesondere für die vegane Ernährung, die im Vergleich zur Western Style Diet wie sie hierzulande üblich ist, eine weitaus geringe Säurezufuhr hat, beziehungsweise gegen Null geht. Gleichzeitig wirkt sich eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist – typisches Merkmal einer gesunden und vielseitigen veganen Ernährung -, ebenfalls positiv auf die Knochengesundheit aus. Grund hierfür ist der hohe Kaliumanteil in vielen Obst- und Gemüsesorten. Der wirkt alkalisierend und stimuliert die Knochenbildung.

Das ist natürlich kein Grund auf ausreichende Mengen Kalzium und auch Protein zu verzichten. Im Gegenteil, es sollten jeden Tag protein- und kalziumreiche (und angereicherte) Nahrungsmittel sowie jede Menge Obst und Gemüse gegessen werden.

Die aufgeführte Übersichtarbeit weist zudem darauf hin, dass VegetarierInnen und VeganerInnen in der Regel gesünder leben als Menschen, die tierliche Produkte essen. Beispielsweise rauchen VegetarierInnen und VeganerInnen weniger, haben seltener Übergewicht und treiben zumeist mehr Sport. Diese Gewohnheiten können sich ebenfalls positiv auf die Knochengesundheit auswirken. Auch aus diesem Grund ist es traurig zu beobachten, dass viele Kinder keinen Sport treiben und/oder nur wenig draußen spielen. Hier wie auch bei Essgewohnheiten sollten Eltern jederzeit Vorbilder sein. Im positiven Sinne versteht sich.

Fazit: Wer sich als VeganerIn an die gängigen Empfehlungen hält und zudem sportlich aktiv ist, hat auch starke Knochen. Gar nicht mal sooo schwer.

Quellen:
1) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/
2) http://www.smw.ch/content/smw-2016-14277/
3) Schumann L, Martin HH, Keller M (2014): Calcium, Milch und Knochengesundheit – Behauptungen und Fakten. Ernährung im Fokus 14 (11-12), 326-31